現在生活節奏快，尤其是中年人，每天工作時(shí)間非常緊張，下了班以后還要操心孩子的教育和學(xué)習，如果有老人需要照顧，就忙得團團轉。
時(shí)間長(cháng)了，在生活壓力，精神緊張的影響下，就會(huì )讓人越來(lái)越疲憊，有時(shí)連好好吃一頓飯都是奢侈！經(jīng)常是饑一頓飽一頓，更沒(méi)有時(shí)間去鍛煉身體，很多人因此變得肥胖。
肥胖被稱(chēng)為萬(wàn)病之源，身體的很多疾病都是由肥胖引發(fā)的。根據美國癌癥協(xié)會(huì )的資料顯示：BmI指數在22~25之間時(shí)，男女的死亡率最低，低于22或高于25，其死亡率都會(huì )增加，BmI為30時(shí)死亡率明顯增加，接近40時(shí)，死亡率上升的更顯著(zhù)。
有調查表明沒(méi)有一個(gè)百歲以上的老人是肥胖者，而且幾乎所有的研究都發(fā)現，中心性肥胖比全身性肥胖具有更高的疾病和死亡風(fēng)險。即脂肪分布是比肥胖本身對死亡率和相關(guān)疾病罹患率更重要的危險因素。
而中年人最常見(jiàn)的肥胖即是中心型肥胖，很多中年人都是大腹便便，腹部脂肪堆積嚴重，內臟脂肪較多。
主要原因即是身體消耗減少，飲食結構不合理，攝入的熱量過(guò)多導致。
因此中年朋友們在繁忙的工作之余，要抽出時(shí)間參加體育鍛煉，增強體質(zhì)，并且要調節飲食結構，合理攝入熱量，使體重回歸到正常狀態(tài)，這是健康的基本保證。
今天老胡就和大家聊聊，已經(jīng)開(kāi)始發(fā)胖的中年朋友們，該如何調節飲食結構？攝入多少熱量是合理的呢？我們來(lái)看一看。
一 調整飲食結構
國人的飲食結構呈現以碳水化合物類(lèi)（糖類(lèi)）食物為主，脂肪類(lèi)食物為輔，蛋白質(zhì)攝入不足的狀態(tài)。
中國古代是農耕社會(huì )，因此人們對碳水化合物類(lèi)的食物如米，面等更加青睞。攝入過(guò)多富含碳水化合物的食物后，身體消耗不完就會(huì )轉化成脂肪存儲起來(lái)。
其次是脂肪類(lèi)食物，除了少數民族外，中國人喜歡吃豬肉，尤其是一些肥瘦相間的五花肉，炒著(zhù)吃，燉著(zhù)吃，做餡吃等是大家都喜歡的，這樣使脂肪攝入嚴重過(guò)量。
隨著(zhù)碳水化合物和脂肪類(lèi)食物的過(guò)多攝入，蛋白質(zhì)類(lèi)食物的攝入反而不足。
蛋白質(zhì)主要存在于瘦肉，魚(yú)，蛋白和豆類(lèi)以及奶制品中，國人的飲食習慣對這些食物的攝入占比明顯偏少。
如果你已經(jīng)是一個(gè)身體肥胖的中年人，建議飲食結構中，碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)占總熱量的百分比分別為：60%-65%，20%-25%，15%-20%。其中蛋白質(zhì)的攝入量每天不少于1.0~1.2克/kg體重。
因此減肥膳食結構的基本原則是：在低能量膳食基礎上，攝入低脂肪，適量?jì)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含復雜糖類(lèi)（谷物）和較高比重新鮮蔬菜，水果的膳食。
在滿(mǎn)足人體各種營(yíng)養素需要并使之平衡的基礎上，減少總量熱量的攝入，讓身體中的部分脂肪氧化以共機體能量消耗。
二 限制飲食熱量
通過(guò)調整飲食結構，可以讓營(yíng)養素攝入更平衡，但肥胖的人要同時(shí)限制熱能攝入量才行。
通過(guò)低能量膳食攝入，造成機體能量平衡，迫使身體消耗體內脂肪。
低能量膳食的結構為：比原來(lái)攝入的能量低300~500千卡（熱量缺口），減重速度以每周不超過(guò)0.5公斤為宜。
減重速度過(guò)快會(huì )影響正常的生理機能，有損健康，且減重的質(zhì)量不好，即所減重量中的非脂肪細胞成分較多，如蛋白質(zhì)和水，減肥的效果也不易鞏固，容易反彈。
低能量膳食期間，為了避免因食物減少引起維生素和礦物質(zhì)不足，應適量攝入維生素a，b?，b?，c和鋅，鐵，鈣等微量營(yíng)養素，可以通過(guò)多吃水果和蔬菜來(lái)滿(mǎn)足需要。
水果和蔬菜中富含的膳食纖維還可以增強飽腹感，降低能量攝入的同時(shí)減輕饑餓感。
需要注意的是，低能量膳食減肥，每日攝入熱量最少不能低于1000千卡。
三 改變飲食習慣
很多時(shí)候因為工作忙，吃飯沒(méi)有準確時(shí)間，甚至一天只吃一頓飯，人體長(cháng)時(shí)間處于饑餓狀態(tài)時(shí)，會(huì )消耗身體的肌肉，這會(huì )進(jìn)一步降低基礎代謝率。
而突然之間的大量進(jìn)食，又會(huì )使餐后的胰島素分泌迅速飆升，這會(huì )更多的促進(jìn)體脂合成，產(chǎn)生更多的脂肪。
因此進(jìn)餐要有規律，可少食多餐，增加進(jìn)食次數。一日可進(jìn)餐4~6次，但總熱量要在限度之內，避免少餐多吃，這樣就可以減少餐后胰島素大量分泌和體脂合成，還可以使胃容積縮小，減少饑餓感。
吃飯時(shí)要放慢進(jìn)餐速度，細嚼慢咽可以減少進(jìn)食量，進(jìn)餐速度過(guò)快容易造成吃的多，不要暴飲暴食或漏餐。
進(jìn)餐后不要立即睡覺(jué)或靜坐不動(dòng)，應適當活動(dòng)，這樣可以使食物熱效應的能量消耗比平時(shí)增加2倍。
總結：
在飲食中要少攝入鹽，過(guò)多的鈉在體內會(huì )增加水潴留，要少吃辛辣等刺激食欲的食物，少飲酒，酒精是高熱量食物，一克酒精可產(chǎn)生7kcal的熱量。
少吃油炸，油膩的食物和零食，此類(lèi)食物的熱量非常高，而其含有的營(yíng)養素對人體沒(méi)有多少好處。
烹飪時(shí)盡量采用燉，煮，烤，蒸的方法，少用多油爆炒。減少含糖飲料的攝入，盡量多喝白開(kāi)水或茶水。
飲食減肥是所有減肥方法的基礎，建議通過(guò)健身鍛煉來(lái)增加體內的能量消耗。
飲食減肥需要較長(cháng)的時(shí)間，需要持之以恒，達到理想體重以后也要繼續保持飲食習慣才行。
中年朋友們，工作再忙，生活壓力再大，也不要忽視了身體的健康，身體是革命的本錢(qián)，擁有好身體才能讓自己和家人更快樂(lè )和幸福。如果你已經(jīng)發(fā)福了，那么減肥就從調節飲食開(kāi)始吧！
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