很多人都認為肥胖就是營(yíng)養過(guò)剩，我跟許多胖子打過(guò)交道之后發(fā)現：胖，其實(shí)也是一種營(yíng)養缺乏。
對，我這個(gè)觀(guān)點(diǎn)很奇怪，甚至有點(diǎn)毀常識。
所謂營(yíng)養過(guò)剩，通常指人體對某些營(yíng)養素的攝入量遠遠超過(guò)了消耗量，造成了營(yíng)養素在身體里大量的儲備，這種營(yíng)養素的儲備現象就是營(yíng)養過(guò)剩。
而肥胖，是能量過(guò)剩造成的。能量從哪里來(lái)？是由三大產(chǎn)能營(yíng)養素（碳水、蛋白質(zhì)、脂肪）提供的。所以，肥胖就是一種營(yíng)養過(guò)剩的表現。
那么問(wèn)題來(lái)了，既然胖子都已經(jīng)營(yíng)養過(guò)剩了，那怎么可能會(huì )同時(shí)發(fā)生營(yíng)養缺乏呢？答案是：不僅會(huì )，而且絕大多數的胖子都存在營(yíng)養缺乏。
我們都知道，人體必需營(yíng)養素有7種：水、碳水、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)（無(wú)機鹽）、膳食纖維素。很多胖子之所以會(huì )胖，大部分是因為碳水（精細化主食）和脂肪（油、肥肉）攝入過(guò)量造成的。此長(cháng)則彼消，這也就意味著(zhù)，他們的粗糧、蔬菜、蛋白質(zhì)類(lèi)食物吃的少。
久而久之，從外表看胖子只是在不斷變胖，其實(shí)他們的身體已經(jīng)出現不同程度的營(yíng)養素（如蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維素等）缺乏。
這也就解釋了，為什么營(yíng)養過(guò)剩的胖子身上，還會(huì )出現各種因營(yíng)養素缺乏導致的癥狀。比如，膳食纖維素攝入不足的胖子，會(huì )常常便秘。蛋白質(zhì)嚴重缺乏的胖子，會(huì )免疫力下降、渾身乏力、慵懶嗜睡。缺鈣和維生素D3的胖子，還容易骨質(zhì)疏松等等。
啰啰嗦嗦的說(shuō)了這么多，就是想告訴你們：變胖，只是意味著(zhù)你攝入的能量過(guò)剩了而已，千萬(wàn)別傻傻的認為自己什么營(yíng)養都不缺。
所以，不要一減肥就學(xué)人家天天只吃黃瓜、蘋(píng)果、西紅柿的。那樣的減肥，只會(huì )讓你身體內本來(lái)就缺的營(yíng)養素，缺乏的愈加嚴重，最終會(huì )導致肥肉沒(méi)減掉，還減出一身毛病來(lái)。
好，那么問(wèn)題來(lái)了，胖子該如何吃才能做到營(yíng)養均衡的同時(shí)，又能減肥呢？送給你們一張免費的減肥食譜。
杜軒建公益營(yíng)養減重食譜
早餐
主食：全麥面包、燕麥、谷薯類(lèi)（玉米、紅薯、紫薯、山藥）等。（選1類(lèi)，熟份量1拳內）
飲品：牛奶、酸奶、雜糧粥、豆漿、豆腐腦、無(wú)糖咖啡等。（選1類(lèi)，控制250ml內）
蔬菜：各種青菜時(shí)蔬（推薦綠葉蔬菜、深色蔬菜、十字花科蔬菜）等。（熟份量2拳內）
肉蛋：推薦水煮雞蛋，各種高蛋白肉類(lèi)（去皮雞肉、魚(yú)肉、蝦肉、牛肉）等。（肉可以不吃，熟份量1拳內）
注：兩餐之間（上午10-12點(diǎn)，下午3-5點(diǎn)）吃水果，選擇應季水果，避開(kāi)熱帶、高糖水果。（生份量1拳內）
午餐
主食：雜糧飯、粗糧面、谷薯類(lèi)（玉米、紅薯、紫薯、山藥）等。（選1類(lèi)，熟份量1拳內）
蔬菜：各種青菜時(shí)蔬（推薦綠葉蔬菜、深色蔬菜、十字花科蔬菜）等。（熟份量2拳內）
肉類(lèi)：各種高蛋白肉類(lèi)（如：去皮雞肉、魚(yú)肉、蝦肉、牛肉），水產(chǎn)品與豆制品等。（熟份量1拳內）
晚餐
主食：種類(lèi)同早餐。（熟份量半拳內，或不吃主食）
蔬菜：種類(lèi)同早餐。（熟份量2拳內）
肉蛋：種類(lèi)同早餐。（晚餐不吃雞蛋黃，熟份量1拳內）
注：如果晚餐不吃主食，蔬菜、肉蛋類(lèi)可以吃到飽。
加餐
可以食用水果（1拳內）、堅果（25g以?xún)龋?、牛奶或酸奶?00ml內），作為三餐外或運動(dòng)后加餐。
杜老師溫馨提醒：
1、減重期間要遵守飲食3少原則：少油、少鹽、少糖。
2、想見(jiàn)效快，最好每周都有3次以上，每次30-45分鐘有氧運動(dòng)。
（建議晚餐半個(gè)小時(shí)候后，出去快走30—60分鐘。）
3、主食的優(yōu)選排序：混合粗糧＞單一粗糧＞精制米面。
4、睡前4小時(shí)內不要進(jìn)食，加餐放在下午2點(diǎn)之前吃。
5、減重小秘訣：能走就不要站，能站就不要坐，能坐就不要躺。
6、易瘦的進(jìn)食順序：先吃菜果蛋，后吃粥肉飯。
減肥
【本文由高級營(yíng)養師：杜軒建 原創(chuàng )，侵權必究！】
參考資料：《中國居民膳食指南2016》《中國居民膳食營(yíng)養素參考攝入量2013》