據統計，大約20%的成年人存在扁平足的情況，有些人或許感覺(jué)不到什么癥狀，但對于一個(gè)喜歡運動(dòng)或經(jīng)常走路的人來(lái)講，這是一個(gè)明顯的隱患。在這篇文章中，我們將討論扁平足的常見(jiàn)原因和癥狀，以及居家自我矯正扁平足的訓練方法。
一、什么是扁平足
?當你站著(zhù)的時(shí)候，如果你的整個(gè)腳底都與地面接觸，那么你就是扁平足。
有些人的足弓骨可能與地面接觸，使其呈現完全扁平的外觀(guān)。
如果你有健康的足弓，你很可能不用抬腳就能把手指滑到足弓下。
扁平足有兩種類(lèi)型：
柔性扁平足（功能性）：
柔性扁平足是最常見(jiàn)的扁平足類(lèi)型。它通常發(fā)生在兒童時(shí)期，并持續整個(gè)青春期和成年期。柔性扁平足的人群在坐位時(shí)有正常的足弓形態(tài)，而站立時(shí)則表現扁平的足弓形態(tài)(負重)，因此有了柔性這個(gè)詞。
剛性扁平足（結構性）：
剛性扁平足患者無(wú)論是坐著(zhù)還是站著(zhù)都沒(méi)有足弓。剛性扁平足，有時(shí)被稱(chēng)為真正的扁平足，常見(jiàn)于脛骨后肌肌腱功能障礙患者。剛性扁平足可以發(fā)生在單腳或雙腳，并可能導致疼痛或功能障礙，這取決于病情的嚴重程度。
剛性扁平足是由骨骼畸形造成的，而且很難修復。但是，柔性扁平足的足弓則是由于重量施加在其上造成的。柔性扁平足可以通過(guò)采取不同的方法得到有效的糾正，我們稍后將討論這些方法。
二、扁平足的成因
許多扁平足的人天生沒(méi)有足弓。盡管遺傳學(xué)因素可能對這種異常發(fā)育發(fā)揮了一定作用，但依然無(wú)法完全解釋。
扁平足在幼兒中是正常的。事實(shí)上，研究表明足弓要到12歲左右才會(huì )發(fā)育完全。
成年后出現的扁平足與許多風(fēng)險因素有關(guān)，包括:
穿著(zhù)不當鞋子腳踝或腳受傷類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節炎肥胖懷孕糖尿病年齡
其他一些原因可能是足部肌腱受損、脛骨后肌肌腱撕裂或發(fā)炎、神經(jīng)損傷、骨折或脫位，以及某些特定情況等。
三、癥狀：除了不舒服，患有扁平足一定不好嗎?
雖然許多扁平足患者沒(méi)有表現出任何明顯的癥狀，但是這種常見(jiàn)的不良排列會(huì )讓一些人感覺(jué)足弓或足跟疼痛。有時(shí)候，脛骨過(guò)度施壓于小腿內側肌肉，還會(huì )引發(fā)炎癥。
除了疼痛和腫脹，過(guò)度內旋還可能加劇其他足部和腿部疾病的癥狀，包括:
跟腱炎拇外翻足底筋膜炎脛骨后肌肌腱炎
四、扁平足如何影響整體姿態(tài)
正如前面所討論的，足弓會(huì )使你腳疼，但問(wèn)題還不止于此。
腳是身體的基礎，如果腳有問(wèn)題，上面的所有結果都會(huì )受到影響。就像一個(gè)地基不穩固的建筑，地基以上的樓層、甚至整個(gè)房子都會(huì )受到影響。所以同樣的道理，扁平足也影響身體的其他部位。
?扁平足患者往往忍受著(zhù)現膝蓋的問(wèn)題。足弓向下塌陷，導致脛骨向內旋轉，進(jìn)而影響膝蓋，磨損膝關(guān)節。
此外，如果不治療，長(cháng)期的重度扁平足會(huì )使膝關(guān)節內旋，造成膝內扣（X型腿）。
隨著(zhù)時(shí)間的推移，膝內旋還會(huì )改變髖關(guān)節和腰椎的排列，導致腰痛。
扁平足的不良影響甚至會(huì )一直蔓延到肩膀，讓你看起來(lái)高低肩。
正如你所看到的，矯正你的扁平底足非常重要，不僅對腳本身，對身體的其他部分也有好處。
五、專(zhuān)業(yè)的扁平足治療選則
在大多數情況下，沒(méi)有必要為了減輕柔性扁平足引起的不適而進(jìn)行手術(shù)。
根據病情的嚴重程度，推薦以下幾種非手術(shù)治療方法，包括：
物理治療
物理治療師會(huì )建議在家里進(jìn)行伸展和矯正訓練，以減輕疼痛、防止過(guò)度內翻加重。
藥物治療
在某些情況下，非甾體類(lèi)抗炎藥(NSAID)將用于治療扁平足引起的疼痛和炎癥。
固定
骨科專(zhuān)家可能建議使用步行石膏固定踝關(guān)節，防止其向內旋轉。
定制矯形器
矯形專(zhuān)家也可能會(huì )推薦使用鞋內矯形器，為足弓提供額外的支撐。
六、扁平足矯正訓練
足弓雖然是骨骼排列構成，但是可以由肌肉控制，當你激活這些肌肉來(lái)提升足弓時(shí)，足弓就會(huì )抬起。因此，如果你的足弓很低，那可能是因為這些肌肉無(wú)力，或者這些肌肉很緊，需要放松。所以如果你有規律地做適當的運動(dòng)，你就能在足夠的時(shí)間里擺脫扁平足。
以下是一個(gè)你可以嘗試的矯正訓練流程的分解。
第一步：足底滾球
在嘗試強化訓練之前，先放松那些沿著(zhù)足弓走行的緊繃的肌肉。要做到這一點(diǎn)，你可以踩著(zhù)按摩球，來(lái)回滾動(dòng)。
首先，把球放在腳底下，從腳尖開(kāi)始滾球，滾到足弓，再滾向腳后跟。每只腳大約花3-5分鐘滾動(dòng)。
第二步：腳抓毛巾
?一旦你放松了肌肉，你就可以進(jìn)行下一項運動(dòng)了。這次你需要一條毛巾。
把毛巾放在地板上，一只腳踩在毛巾的一端。大腳趾向內拉，用你的大腳趾把毛巾拉向你。每只腳做50次左右。
第三步：腳趾打開(kāi)練習
?這個(gè)練習可以很放松，可以坐著(zhù)或看電視的時(shí)候做。你所要做的就是抬起你的腳，收縮-放松腳趾。這個(gè)訓練能收縮并激活腳趾控制肌。
第四步：筆-硬幣運動(dòng)
?做這個(gè)練習你需要一枚硬幣和一支筆。
把你的腳放在地上，在大腳趾關(guān)節下面放一枚硬幣(不是放在大腳趾下方)，然后在你的足弓中心插入一支筆。這個(gè)訓練的挑戰是在不壓筆的情況下盡量向下壓硬幣。你會(huì )發(fā)現這比看起來(lái)要難。
試著(zhù)不要讓其他腳趾參與到挑戰中，而只讓大腳趾參與;盡量讓其他腳趾放松。
第五步：進(jìn)階版筆-硬幣運動(dòng)
?這個(gè)練習的基礎姿勢和上一個(gè)一樣，但是這次要確保你背對著(zhù)墻或門(mén)。站好位置后，將另一條腿抬離地面，然后用與支撐側腳同側的手臂，繞過(guò)身體觸碰身后的墻壁，同時(shí)保持平衡。
每次完成碰觸墻壁后，換另一側手臂。
七、哪個(gè)更好：訓練VS 矯形鞋 vs 鞋墊
當涉及到真正的扁平足矯正時(shí)，沒(méi)有什么能比得上矯正訓練(如果你是柔性扁平足)。鞋子和鞋墊不能矯正下陷的足弓，但可以幫助減輕疼痛。過(guò)度依賴(lài)足弓支撐甚至會(huì )產(chǎn)生負面影響。例如，你可能正在使你的足弓變弱，因為非自然支撐搶走了足弓肌肉應該做的事情，導致它們進(jìn)一步變弱。
所以，如果你把足弓的支撐物全部拆除，你可能會(huì )看到你扁平足有了很好的改善。說(shuō)到底，你嘗試哪種方法或組合完全取決于你自己。但是，如果你正在嘗試這些練習，且幾個(gè)月后仍沒(méi)有發(fā)現任何改善，那么你可能不得不求助于矯形器了。如果你發(fā)現自己處于這種情況，最好向專(zhuān)業(yè)人士尋求幫助。
八、總結
足部過(guò)度內旋在某種程度上被認為是正常的，但如果你的扁平足限制了你走路、跑步或從事體育活動(dòng)的能力，那么是時(shí)候調查導致足弓塌陷的根本原因，并考慮可行的解決方案了。咨詢(xún)醫生關(guān)于減輕疼痛和恢復足部正常功能的非手術(shù)治療。
如果你有疼痛的癥狀，或者你想確定扁平足的確切成因或類(lèi)型，那么最好咨詢(xún)足科醫生。
如果這些措施都沒(méi)奏效，或者你感到太不舒服，你也可以考慮做手術(shù)。但是，手術(shù)治療是最后的手段，因為它很昂貴，且恢復過(guò)程可能產(chǎn)生其問(wèn)題。手術(shù)與否也請咨詢(xún)相關(guān)的專(zhuān)業(yè)人員。????