今天，山東體育學(xué)院競技體育與體育教育學(xué)院副教授顏廷給大家帶來(lái)適合在家就能進(jìn)行的籃球鍛煉方法，讓我們一起行動(dòng)起來(lái)，減少外出，居家鍛煉增強體質(zhì)，抵御病毒入侵。

一、準備活動(dòng)

在正式持球練習之前，先讓我們做幾個(gè)簡(jiǎn)單的準備活動(dòng)動(dòng)作

1.手腕、腳踝繞環(huán)：雙腳左右開(kāi)立，與肩同寬，單腳腳尖點(diǎn)地，做腳踝繞環(huán)運動(dòng)，左右腳交替進(jìn)行，同時(shí)雙手手指交叉相扣，做繞環(huán)動(dòng)作，整體動(dòng)作做6-8次。

2.屈膝深蹲：雙腳并立，雙手虎口向內、掌心向下放于膝蓋上部，屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，然后，股四頭肌、腓腸肌等收縮用力，蹬腿伸膝至腿部直立還原，如此重復該動(dòng)作6-8次。

3.腰部順時(shí)針、逆時(shí)針繞環(huán)：身體直立，雙手叉腰，做腰部繞環(huán)運動(dòng)，動(dòng)作幅度充分做到最大，感受腰部周?chē)g帶的拉伸感，順時(shí)針、逆時(shí)針各做8-10次。

4.前后擺腿運動(dòng)：身體直立，腿部向身體前60度、后30度做鐘擺運動(dòng)，手臂隨腿部動(dòng)作方向自然擺動(dòng)，左右腿交替進(jìn)行，各做8-10次。

5.弓步壓腿：身體直立，右腿向前邁一大步，雙手掌心向下交叉放在膝蓋上部，大腿與地面平行，小腿垂直地面，左腿盡量保持伸直，緩慢向下用力，髖部有明顯牽張感時(shí)為適宜，還原為直立，改為左腿在前、右腿在后相同方法動(dòng)作，左右腿各做8-10次。

6.肩部順時(shí)針、逆時(shí)針繞環(huán)：身體直立，雙手放于肩上，兩臂外

展，做肩關(guān)節繞環(huán)運動(dòng)，順時(shí)針、逆時(shí)針各做8-10次。

7.360度順時(shí)針、逆時(shí)針擺臂運動(dòng)：雙腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩眼平視前方，身體挺直，以肩關(guān)節為軸，兩臂做360度繞環(huán)運動(dòng)，順時(shí)針、逆時(shí)針各做8-10次。

8.手臂拉伸動(dòng)作：雙腳左右開(kāi)立，與肩同寬，第一個(gè)動(dòng)作是左臂向右側肩關(guān)節靠攏，右臂自左臂下穿過(guò)，右小臂抵住左臂肘關(guān)節，左臂自然伸直，帶動(dòng)左臂向右側肩關(guān)節靠攏，然后換左小臂抵住右臂肘關(guān)節做相同動(dòng)作；第二個(gè)動(dòng)作是左臂抬起放于腦后，右手抓住左手手腕向右側拉伸，然后換右臂抬起放于腦后，左手抓住右手手腕向左側拉伸，這兩個(gè)動(dòng)作左右臂交替各做6-8次。

9.頸部運動(dòng)：雙腳左右開(kāi)立，與肩同寬，雙手叉腰，頭部前后左右擺動(dòng)，做四個(gè)八拍，頭部順時(shí)針、逆時(shí)針繞環(huán)，做四個(gè)八拍。

10.指關(guān)節運動(dòng)：兩腳開(kāi)立，與肩同寬，雙臂向身體前方平行伸直，十指張開(kāi)做大開(kāi)大合的屈伸運動(dòng)，隨口令節拍提踵，做四個(gè)八拍。

二、持球練習動(dòng)作

1.雙手交替觸球熟悉球性：雙腳開(kāi)立，與肩同寬，身體挺直，雙手保持五指充分張開(kāi)，使手充分接觸球，左右手交替觸球，感受指關(guān)節發(fā)力，做15-20次。

2.左右手相互傳球動(dòng)作：雙腳開(kāi)立，與肩同寬，身體挺直，兩手距離不超過(guò)肩寬，雙手五指自然張開(kāi)，用五指及其指根接觸球面，在左右手之間傳球，傳球時(shí)注意手指手腕的發(fā)力、壓腕和撥指，手接觸球后有一輕微向后引球動(dòng)作，以此來(lái)減少球對手造成的沖擊力，做15-20次。

3.左右手旋轉觸球動(dòng)作：雙腳開(kāi)立，與肩同寬，身體挺直，雙手五指自然張開(kāi)，使手充分接觸球，手臂做向斜上方引球的動(dòng)作，用五指將球在手中逆時(shí)針旋轉，注意保持球的穩定性，感受指關(guān)節的發(fā)力，左右手各做15次。

4.指關(guān)節點(diǎn)撥球：雙腳開(kāi)立，與肩同寬，身體挺直，第一個(gè)動(dòng)作是用雙手十指將球在雙手間進(jìn)行短距離快速左右傳導，每組做30秒；第二個(gè)動(dòng)作是指關(guān)節點(diǎn)撥球的同時(shí)，兩臂上下移動(dòng)，向上高舉至手臂最高點(diǎn)，向下至胸前，做6-8次，這里要注意的是，兩手點(diǎn)撥球上下移動(dòng)為一次。

5.左右臂交替拉球動(dòng)作：雙腳開(kāi)立，與肩同寬，身體挺直，雙手五指自然張開(kāi)，使手指及指根充分接觸球，將球用單手高拉至身體外側，球的高度要高于頭部，再將球拉回至胸前，另一只手及時(shí)輔助固定保護球，左右手交替各做20次。

6.左右手持球繞環(huán)動(dòng)作：雙腳開(kāi)立，與肩同寬，雙手五指自然張開(kāi)，使手指及指根充分接觸球，單手將球托在手中，做手臂繞環(huán)運動(dòng)，期間保持手心朝上以穩定球，左右手交替各做5次。

7.膝、腰、頸部球繞環(huán)動(dòng)作：雙手五指自然張開(kāi)，使手指及指根充分接觸球，將球分別在膝、腰、頸關(guān)節處做繞環(huán)運動(dòng)，順時(shí)針、逆時(shí)針各做10次；三個(gè)部位順時(shí)針、逆時(shí)針連貫做8-10次，這里要注意的是，三個(gè)部位上下連貫順序做完為一次。

8.腿部8字環(huán)繞球動(dòng)作：雙腳開(kāi)立，略大于肩，膝蓋微屈，保持背部挺直，雙手五指自然張開(kāi)，使手指及指根充分接觸球，將球在雙腿內外側做8字環(huán)繞動(dòng)作，球的高度約在膝關(guān)節處，順時(shí)針、逆時(shí)針各做10次。

9.胯下雙手交替持球動(dòng)作：雙腳開(kāi)立，略大于肩，膝蓋微屈，雙手五指自然張開(kāi)，將球保持在雙腿中間，雙手在雙腿前后胯下交替轉換持球，使手指及指根充分接觸球，保證球的位置不變，松手的同時(shí)進(jìn)行交換前后手，待球彈起后將其抓住，做20次。

10.雙腿交替8字環(huán)繞球動(dòng)作：雙腳開(kāi)立，與肩同寬，雙手五指自然張開(kāi)，使手指及指根充分接觸球，腹部收緊，背部挺直，大腿高抬至水平位置，同時(shí)手臂配合大腿動(dòng)作，將球從抬起腿的下面穿過(guò)，左右腿交替進(jìn)行做8字繞球動(dòng)作，保持動(dòng)作的連貫性，順時(shí)針、逆時(shí)針各做20次。

以上各項動(dòng)作每做完一組休息一分鐘，每項動(dòng)作做三組。

三、放松動(dòng)作

1.俯身雙臂垂擺動(dòng)作：雙腳開(kāi)立，略寬于肩，附身保持背部挺直平行于地面，將雙手在身前做最大幅度自然鐘擺運動(dòng)20次。

2.腿部肌肉敲打放松動(dòng)作：雙腳開(kāi)立，與肩同寬，用雙手擺動(dòng)大腿股四頭肌約30秒，身體直立，大腿提起至與地面平行，保持小腿充分放松，用雙手拍打小腿腓腸肌約30秒，雙腿交替進(jìn)行，大小腿各放松一次為一組，做3-5組。

放松動(dòng)作的作用是為了改善心理性活動(dòng)的緊張狀態(tài)和激動(dòng)的情緒、消除運動(dòng)后身體的疲勞感、快速恢復體力、恢復和提高肌纖維的彈性、消除乳酸作用、促進(jìn)運動(dòng)后氧債的償還、達到運動(dòng)效果、增強身體狀態(tài)，為今后的繼續高質(zhì)量練習奠定基礎。

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