說(shuō)起全麥面包，那真是減脂人士的心頭隱痛。前段時(shí)間，全麥面包有多難吃直接沖上了熱搜。
有人形容烤鞋底都比它好吃。
一邊瘋狂吐槽，下單的手卻沒(méi)有絲毫猶豫——為了一點(diǎn)變瘦的可能，豁出去了。
然而，上海市消保委曾爆出，某銷(xiāo)量第一、大主播背書(shū)帶貨的全麥面包實(shí)測能量高出宣傳40%，碳水化合物比標稱(chēng)多出16%。
市面上，打著(zhù)全麥噱頭的普通面包不在少數。你買(mǎi)到的全麥面包，很可能是平時(shí)避之不及的碳水炸彈。
全麥面包真的減肥嗎？到底如何才能買(mǎi)到靠譜的全麥面包？
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全麥面包，真能減肥嗎
在下單之前，我們必須先弄清楚，全麥面包到底有沒(méi)有健身達人、網(wǎng)紅博主吹的那樣，對減脂減肥有奇效。
這是一粒完整的小麥種子，它由胚乳、胚芽和麩皮3部分組成。
我們平時(shí)吃的小麥面粉，只保留了胚乳，基本上全是淀粉。全麥面包，則主要是由完整小麥種子磨成的全麥面粉制成的。
保留了麩皮和胚芽，全麥面粉的熱量比小麥面粉低很多嗎？
其實(shí)不是的。相同質(zhì)量的全麥面粉和小麥面粉，熱量相差不大。
比如，美國農業(yè)部的食物數據庫里收錄的全麥面粉和小麥面粉的營(yíng)養數據顯示，100g全麥面粉的熱量一點(diǎn)都不低，為346大卡，只比小麥面粉熱量少了24大卡[1]。24大卡，大約是半個(gè)蘋(píng)果的熱量。
所以，100%全麥面粉制作的面包真能減肥嗎？
原理上，全麥面包富含膳食纖維，更容易飽腹，似乎有助于減輕體重。但具體效果可能非常微小。
全麥面包的減重效果，沒(méi)你想象得那么好 / 視覺(jué)中國
在一項隨機雙盲對照實(shí)驗中，受試者被分為兩組，分別吃12個(gè)星期的白面包和全麥面包。研究者測量并記錄他們的身體指標變化。結果發(fā)現，吃全麥面包的那一組，受試者的內臟脂肪確實(shí)減少了，但整體體重并沒(méi)有任何降低的跡象，腰圍也沒(méi)有減少[2]。
所以，看到任何鼓吹吃一種食物就能減肥的論調都要小心了，很可能就是個(gè)商業(yè)噱頭。
減肥的本質(zhì)，還是管住嘴，邁開(kāi)腿，缺一不可。這里的管住嘴不是指簡(jiǎn)單粗暴地少吃或者不吃，而是選擇高質(zhì)量膳食代替白面包之類(lèi)的過(guò)度加工的食物。全谷物食品正是高質(zhì)量膳食重要的組成部分。
所以，我仍然非常推薦全麥面包。
除了在減重上效果不理想外，全麥面包全線(xiàn)碾壓普通白面包。
全麥面粉和小麥面粉熱量差異不大，但如果你細看兩者的營(yíng)養結構的話(huà)，卻會(huì )發(fā)現，100g的全麥面粉中有10.6g的膳食纖維，但小麥面粉只有3g[1]。
而且，已經(jīng)有大量研究表明，全麥食品中的膳食纖維，對預防心血管疾病[3]、2型糖尿病[4]、中心型肥胖等都非常有益。
不僅如此，研究還發(fā)現，長(cháng)期食用全麥食品，可以幫助調節內分泌、控制血糖[5]，不僅有利于預防糖尿病，對較長(cháng)時(shí)間的體重保持也有一定的作用[6]。
也就是說(shuō)，全麥面包雖然不能幫助你瘦下來(lái)，但是等你瘦了之后，它能幫你降低長(cháng)胖的風(fēng)險。
所以，全麥面包真的是比普通面包更健康的選擇。
但問(wèn)題是，你買(mǎi)的全麥面包，真的是全麥面包嗎？
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你吃的全麥面包，可能是假的
什么面包才叫全麥面包？
很遺憾，迄今為止并沒(méi)有一個(gè)標準答案。全麥食品里全麥面粉的含量應該不低于多少，并沒(méi)有統一的國家標準。
2018年，中國焙烤食品糖制品工業(yè)協(xié)會(huì )等單位，倒是在《全谷物焙烤食品》中提出了一個(gè)糕點(diǎn)、面包等烘烤食品中，全谷物成分應該不低于27%的團體標準[7]。
這種面包坊里的新鮮面包，配料和營(yíng)養成分表都不可知，很難判斷是不是全麥面包 / 視覺(jué)中國
這份團體標準中關(guān)于全麥面粉27%的添加量要求并不是無(wú)的放矢，其水準線(xiàn)跟美國谷物化學(xué)家協(xié)會(huì )（AACC）的規定一致[8]。
除此之外，2020年中國營(yíng)養學(xué)會(huì )也在《全谷物及全谷物食品判定及標識通則》中發(fā)布過(guò)另一個(gè)團體標準，規定全谷物成分含量不能低于51%[9]。
看到這里，你可要注意了——這兩份標準都只是推薦性的，沒(méi)有強制力。
所以，是否執行這些標準的選擇權掌握在生產(chǎn)廠(chǎng)家自己手里。
一般來(lái)說(shuō)，他們不會(huì )主動(dòng)選擇執行這些較為嚴苛的標準。
而現有法規中也沒(méi)有規定以食品中某種成分命名時(shí)，需要明示該成分占總產(chǎn)品質(zhì)量的百分比。所以，只要面包里含有全麥粉，不管多少，商家就都能宣稱(chēng)自己是全麥面包。
于是，在一些全麥面包的包裝袋上，你甚至能看到小麥面粉排第一位的奇葩現象。
不過(guò)，劃重點(diǎn)，這里有一種例外情況。如果商家不僅僅給自家面包起名叫全麥面包，還在包裝的其他地方著(zhù)重強調了全麥粉的添加的話(huà)，就必須得標明全麥粉的含量才行了。所以說(shuō)，在挑選的時(shí)候可不能光看名字，一定得看清楚全麥粉的添加量才行。
某品牌的面包，在包裝上強調了全麥，實(shí)際標示出來(lái)的全麥粉含量卻很低
當然，你在購買(mǎi)全麥面包時(shí)可能會(huì )踩到的坑，可不止全麥面粉添加量這一點(diǎn)。
眾所周知，真正100%全麥面粉的全麥面包，既不香也不甜更不軟，一口咬下去像在嚼砂紙。為了讓自家面包看起來(lái)更好看、吃起來(lái)更香甜，商家們偷偷用上了各種小手段。
不夠甜？給我加糖！不夠香？奶油管夠！口感不夠好，那就加谷朊粉來(lái)改善！某主播帶貨翻車(chē)的全麥面包熱量爆表，就是因為加多了谷朊粉。
小小的一個(gè)面團，除了面粉和水之外，還加進(jìn)去了大量的油和糖。
店里買(mǎi)回來(lái)的全麥面包又香又甜，背后加了多少油和糖根本看不出來(lái) / 視覺(jué)中國
這樣的面包，味道確實(shí)變好了，但熱量可能與普通白面包不相上下。
除了給全麥面包調味，有些商家還會(huì )給自家面包化妝。
他們或是添加焦糖色素來(lái)給白面包美黑，或是加入一些大顆粒的麩皮，假裝自己成分齊全。為了跟柔軟的普通面包區分開(kāi)來(lái)，甚至還會(huì )故意把口感做得粗糙。
很顯然，這樣做出來(lái)的全麥面包跟健康和減肥一點(diǎn)關(guān)系都沒(méi)有。
看到這里你可能已經(jīng)忍不住要問(wèn)了：想要買(mǎi)到真正的全麥面包，究竟為什么這么難？
說(shuō)白了，全麥面包造假有利可圖。
相比于普通小麥粉，全麥粉因為保留了麩皮，破碎難度較大，對研磨設備的要求就很高。設備不僅需要具有將物料粉碎成粗細度達116目以上的能力，還要有良好的散熱性，不能在粉碎過(guò)程中過(guò)熱、損傷蛋白質(zhì)[10]。
全麥面粉看似粗糙，加工和儲存起來(lái)遠比普通小麥粉要難 / 視覺(jué)中國
除了加工成本高，全麥粉的儲存成本也高。
全麥粉中小麥胚部分脂肪含量較高，還含有高活性的脂肪酶和脂肪氧化酶，導致小麥胚極不穩定，儲存能力也大受影響。為了延長(cháng)保質(zhì)期，就要通過(guò)擠壓膨化、熱風(fēng)干燥等手段，對麩皮和胚進(jìn)行穩定化處理。這也提升了全麥粉的制作成本[10]。
有業(yè)內人士表示，如果把全麥面包中全麥粉的含量從45%下降到10%，售價(jià)就能從24元下降到15元左右[11]。而且全麥粉加工不徹底，顆粒較大、口感不好，換成小麥粉還能讓面包看上去更松軟誘人，甚至能吸引更多不明就里的顧客。
但歸根結底還是因為缺乏強制性監管標準對生產(chǎn)者進(jìn)行約束。
正因為如此，想買(mǎi)到真正的全麥面包，就難了。
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挑選全麥面包，要看好配料表
看完了商家在面包外觀(guān)上挖坑的高超技藝，想必你已經(jīng)明白了一件事：口感粗糙也好，顏色發(fā)黃也罷，所有通過(guò)外觀(guān)來(lái)判斷全麥面包真假的標準，通通不靠譜！
想要挑選出真正的全麥面包，還是得選擇正規的大品牌、能看到明確配料表的品種。像是面包房里那些自稱(chēng)全麥的，或者電商上那些私人的小作坊出品的，不建議輕易嘗試。
在看配料表的時(shí)候，要注意了！全麥粉一定要排第一！
總的來(lái)說(shuō)，配料表越純凈，面包越健康。像是各種油和糖之類(lèi)的調味劑，最好不要有。
配料表干干凈凈的全麥面包，才是好面包 / 視覺(jué)中國
另外也可以選擇明確標示全麥粉添加量的產(chǎn)品，或者營(yíng)養成分表中膳食纖維含量高的。膳食纖維含量與全麥含量是成正比的。
但鑒于100%全麥面包過(guò)于難吃，如果你實(shí)在接受不了，適當降低一點(diǎn)全麥粉的含量也是可以的。
夾點(diǎn)脆生生的青菜、香噴噴的雞蛋做成三明治，搭配起來(lái)不僅好吃，而且營(yíng)養更全面、更健康。
如果你覺(jué)得太麻煩不想自己挑，也不要緊，可以看看我們推薦的這幾款，都很贊。
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全麥面包，推薦這幾款
以健康為目的的話(huà)，我還是更推薦簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的全麥切片面包——亂七八糟的成分少，省得攝入多余的油和糖。以下推薦不含任何恰飯成份，請大家放心觀(guān)看！
1、德國捷森黑麥面包
售價(jià)：29.5元/500g
配料：黑麥、黑麥粉、水、食用鹽、燕麥纖維粉、面包酵母
拿難吃作為賣(mài)點(diǎn)，捷森的黑麥全麥面包也確實(shí)是很有誠意了。
捷森的這款全麥面包，以黑麥粉作為主要原材料，黑麥全麥粉的含量超過(guò)55%，掰開(kāi)之后能看到很明顯的麩皮和氣孔，確實(shí)是真材實(shí)料看得到。
更可貴的是，除了食用鹽和面包酵母之外，這款面包沒(méi)有添加任何多余的油和糖，可謂是相當純粹。每100g面包只有192大卡的熱量，低得讓人非常滿(mǎn)意。
當然，代價(jià)也是明顯的：就像宣傳的那樣，它確實(shí)口感不佳，還有點(diǎn)淡淡的酸味，是真的不太好吃。
不過(guò)，如果你不太在乎口感，又非常在意營(yíng)養與健康的話(huà)，那不要懷疑，它真的是你的不二之選！
2、低卡博士全麥吐司面包（1.1小鋼板）
售價(jià)：14.9元/350g
配料：全麥粉、飲用水、酵母、食用鹽、脫氫乙酸鈉、丙酸鈣
低卡博士的這款全麥面包，就像它的名字小鋼板一樣，用料相當扎實(shí)。
100%純全麥粉制作而成，連一點(diǎn)兒小麥粉都沒(méi)有加。當然，也沒(méi)有添加油和糖，干干凈凈的配料表，看著(zhù)就讓人覺(jué)得非常舒心。
更貼心的是，每盒六片的全麥面包，全部都是獨立包裝的。完全不需要擔心面包拆封之后吃不完浪費的問(wèn)題，對于需要嚴格控制碳水攝入量的減肥黨來(lái)說(shuō)，可以說(shuō)是非常方便了。
當然，全麥面包普遍具有的口感問(wèn)題，它也是跑不了的。這款面包口感略有些偏干，適合搭配酸奶或者牛奶一起吃。不僅味道更好，營(yíng)養也更全面。
3、曼可頓高纖維全麥面包
售價(jià)：12.5元/250g
配料：面包用全麥粉（添加量不少于50%）、水、黑裸麥雜糧面包預拌粉、紅糖、燕麥片、酵母、果葡萄糖漿、人造奶油、麩皮、谷朊粉、食用鹽、黑麥芽粉
相較于只能在電商平臺上買(mǎi)到的全麥面包，曼克頓的這款高纖維全麥面包則顯得親切很多，就算在家門(mén)口的超市里也能看到它。
這款面包的用料也是相當扎實(shí)的，全麥粉的含量同樣在50%以上。
美中不足之處在于，由于不是為了健身人士和減肥黨專(zhuān)門(mén)設計的產(chǎn)品，在配料表里能看到紅糖和果葡萄糖漿的身影。不過(guò)每100g面包220大卡的熱量，也在能夠接受的范圍之內。
相應地，它的口感也會(huì )更親民一點(diǎn)，沒(méi)有那么干和澀，會(huì )比較柔軟好吃。作為現在就可以出門(mén)買(mǎi)上一包嘗試一下的入門(mén)款全麥面包來(lái)說(shuō)，選擇曼克頓還是很不錯的。
看到這里，你是不是已經(jīng)非常心動(dòng)，迫不及待想要馬上下單，化身健康達人了？
但我還是要提醒一遍，光吃不動(dòng)，那是萬(wàn)萬(wàn)不行的！
想要健康，只剁手可不夠，千萬(wàn)別忘了站起身來(lái)下樓跑兩圈喲！