你的膝蓋還好嗎？

明明什么也沒(méi)做

怎么膝蓋就不好了呢？

其實(shí)，在不知不覺(jué)中

你的膝蓋可能已經(jīng)過(guò)勞了

膝蓋為什么會(huì )過(guò)勞？

1. 日常因素：

日常生活中的不同姿勢，會(huì )對膝蓋造成不小壓力。

●站立時(shí)，膝關(guān)節的負重是體重的1~2 倍，穿上高跟鞋更會(huì )給膝蓋增加額外負擔。建議長(cháng)時(shí)間站立時(shí)要經(jīng)常變換姿勢，防止膝關(guān)節固定姿勢勞損。

●日常走路步數在一萬(wàn)步左右即可，走路過(guò)多長(cháng)期下來(lái)會(huì )誘發(fā)慢性疲勞性膝關(guān)節炎。

●蹲、跪時(shí)，膝關(guān)節的負重是自身體重的 3~6倍，如果需要經(jīng)常下蹲，最好坐個(gè)小板凳。

●久坐時(shí)，膝關(guān)節長(cháng)時(shí)間處于高壓狀態(tài)，加速軟骨磨損，大腿肌力量減弱。

2. 運動(dòng)因素：

●跑步：

水泥地面太硬，沒(méi)有緩沖，長(cháng)期在上面跑步容易損害腳踝和膝關(guān)節。使用跑步機則要注意步調協(xié)調，否則膝關(guān)節和肌肉力量跟不上，會(huì )對半月板和膝軟骨造成損傷。

●爬山：

肥胖或膝關(guān)節不好的中老年人要謹慎爬山，尤其是下山時(shí)，膝關(guān)節除了負擔全部身體重量外，還要額外負擔下沖力量。

●球類(lèi)運動(dòng)：

需要猛然發(fā)力跳躍、轉向奔跑等對膝關(guān)節有高沖擊力的運動(dòng)，比如籃球、 足球、網(wǎng)球等，可能會(huì )造成半月板和交叉韌帶的損傷。

3. 靜態(tài)損耗：

對于膝關(guān)節而言，動(dòng)錯了不行，不動(dòng)也不行。長(cháng)期缺乏運動(dòng)會(huì )造成肌力下降，進(jìn)而導致膝關(guān)節穩定性下降，加上肌腱、 韌帶等軟組織強度下降，會(huì )進(jìn)一步削弱關(guān)節穩定性，誘發(fā)骨性關(guān)節炎及骨刺等問(wèn)題。

從過(guò)勞到損傷，膝蓋經(jīng)歷5個(gè)階段

15 歲以前：

膝關(guān)節處于發(fā)育階段，青春期的生長(cháng)痛也多發(fā)在膝關(guān)節附近。

15 歲~30 歲：

膝關(guān)節處于完美狀態(tài)，只要不破壞到膝關(guān)節組織結構，基本不會(huì )有感覺(jué)。

30 歲~40 歲：

髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，出現短期的膝關(guān)節酸痛。

40 歲~50 歲：

在走遠路之后，膝關(guān)節內側容易出現酸痛。

50 歲以上：

髕骨軟骨的使用壽命已到，容易產(chǎn)生關(guān)節炎。

如何給膝蓋減壓？

1、控制體重：

減輕體重能極大減少對負重關(guān)節的負擔，降低膝關(guān)節磨損。建議日常保持低油、低脂、低熱量飲食，多吃蔬果，控制主食攝入量。

2、均衡營(yíng)養，注意鈣劑攝入。

建議日常飲食均衡、營(yíng)養。通常情況下，對于健康的成年人來(lái)說(shuō)，從牛奶、綠葉菜、魚(yú)類(lèi)、豆制品等食物中可以獲取足夠的鈣。

注意：

更年期女性、骨質(zhì)疏松患者和吸收能力較差的老人，建議在醫生指導下服用鈣片。

3、規范運動(dòng)：

對于健康的成年人來(lái)說(shuō)，對關(guān)節最健康的運動(dòng)方案是運動(dòng)前熱身 10 分鐘，每天進(jìn)行 30 分鐘中等強度的體育鍛煉，每周不少于 5 天。

建議：

鍛煉方式可以采取騎車(chē)、游泳等，不同年齡段應匹配不同的運動(dòng)強度，比如老年人可以適當減少運動(dòng)強度，選擇走路等低強度運動(dòng)，避免運動(dòng)損傷。

4、適度熱敷：

熱敷具有擴張血管、改善局部血液循環(huán)、促進(jìn)局部代謝的作用，也可以緩解肌肉痙攣、松弛神經(jīng)、改善筋腱柔軟度。

干敷：

熱水袋敷于膝蓋上，每次20~30分鐘，每日1~3次。

濕敷：

毛巾浸在熱水中，取出擰至半干，敷于膝蓋上，再蓋個(gè)棉墊防止熱氣流失。每5分鐘更換一次，敷20~30分鐘，每日1~3次。

熱敷后，在膝關(guān)節的周?chē)竺娣e揉搓2~5分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)。

注意：

熱敷時(shí)溫度切忌過(guò)熱，患有急性炎癥、血栓性靜脈炎、外周血管疾病、局部皮膚外傷的人，不宜熱敷。

5、伸膝運動(dòng)：

膝后面（腘窩）緊靠凳緣坐于凳上，雙手放于體側做支撐，呼氣時(shí)一側膝蓋伸直，吸氣時(shí)緩慢回到初始位置，每個(gè)動(dòng)作維持5~10秒，每組做10個(gè)，左右膝各做2~5組。

這個(gè)動(dòng)作可以幫助增強伸膝肌群（股四頭肌等）力量及耐力，膝關(guān)節沒(méi)有嚴重病變、疼痛的人都可以嘗試。

來(lái)源： CCTV生活圈