抗性淀粉是人體無(wú)法分解以獲取能量的淀粉，相反，這些淀粉部分或全部通過(guò)消化系統?？剐缘矸叟c纖維不同，但其作用方式非常相似，可以喂養益生菌。因此，糖尿病人補充抗性淀粉高的食物，是有益的。
一、淀粉
淀粉是一種碳水化合物，其中包含長(cháng)鏈糖分子。人體通?？梢院苋菀椎胤纸獾矸?，并利用這種分解的糖獲取能量。這些淀粉存在于許多不同的植物性食物中，包括馬鈴薯、大米、麥子和玉米等等。
在不同的食物中會(huì )出現各種類(lèi)型的抗性淀粉，將其添加到飲食中可能會(huì )帶來(lái)一些與消化相關(guān)的健康益處。
二、抗性淀粉的種類(lèi)
抗性淀粉是一個(gè)總稱(chēng)，包括四種或五種不同類(lèi)型的淀粉，不同類(lèi)型的抗性淀粉的物理結構或抗消化性的原因都不同。
許多食物將包含一種以上的抗性淀粉，具體取決于人們如何烹飪或何時(shí)選擇食用。
1、類(lèi)型1
1型抗性淀粉仍然粘附在人所食用食物的纖維細胞壁上，人不能物理消化纖維或淀粉本身。1型抗性淀粉富含于豆類(lèi)、種子和許多谷物。
2、類(lèi)型2
2型抗性淀粉在某些生食中更常見(jiàn)，并且具有特殊的結構，使人們難以消化。例如，稍微成熟的香蕉的 2型抗性淀粉要比完全成熟的香蕉高。
3、類(lèi)型3
3型抗性淀粉是在淀粉食物加熱然后冷卻的過(guò)程中形成的高度抗性淀粉。例如，煮熟后讓米飯或土豆冷卻會(huì )把一些淀粉變成高抗性淀粉，所以吃飯不要趁熱吃。
4、類(lèi)型4
4型抗性淀粉是淀粉的加工和改性形式，這些抗性淀粉完全是人工的。
5、類(lèi)型5
5型淀粉是與一種脂肪結合在一起，改變其結構并使其更耐消化的淀粉。
三、抗性淀粉的好處
在體內，抗性淀粉的作用與某些類(lèi)型的纖維非常相似。這些淀粉不經(jīng)過(guò)消化就通過(guò)小腸，從而使它們能夠喂養結腸中的細菌。
由于消化細菌在整體健康中起著(zhù)至關(guān)重要的作用，因此重要的是找到覓食的方法并保持它們的健康。
1、改善消化和結腸健康
當抗性淀粉到達結腸時(shí)，它們會(huì )喂食健康的細菌，這些細菌會(huì )將這些淀粉轉變成一些不同的短鏈脂肪酸。這些脂肪酸包括丁酸鹽，丁酸鹽是結腸細胞的重要成分。
丁酸鹽減少炎癥的水平源于結腸。通過(guò)這樣做，可以幫助預防與消化系統有關(guān)的問(wèn)題，例如潰瘍性結腸炎和炎癥性大腸癌。
從理論上講，丁酸鹽還可能有助于解決腸內的其他炎癥問(wèn)題，例如：
便秘
腹瀉
克羅恩病
憩室炎
這些潛在的好處是有希望的，但大多數 研究可信來(lái)源迄今為止，涉及的是動(dòng)物，而不是人類(lèi)。高質(zhì)量的人類(lèi)研究對于幫助支持這些觀(guān)點(diǎn)是必要的。
2、改善胰島素敏感性
吃抗性淀粉可能有助于提高某些人的胰島素敏感性。這種可能的好處非常重要，因為較低的胰島素敏感性可能在多種疾病中起作用，包括肥胖癥、糖尿病甚至心臟病。
一項研究可信賴(lài)來(lái)源 研究發(fā)現，與不食用這些淀粉的男性相比，每天吃15–30克（g）抗性淀粉的超重或肥胖男性的胰島素敏感性增加。
但是，女性參與者沒(méi)有遇到這些影響，作者呼吁進(jìn)行更多研究以確定這種差異的原因。
3、感覺(jué)更飽
多吃抗性淀粉也可以幫助人們感到飽。 2017年的研究可信來(lái)源發(fā)現每天吃30克抗性淀粉持續6周有助于減少超重健康人群中引起饑餓的激素，吃更多抗性淀粉還增加了有助于人們在早上不感到饑餓的化合物。
因此，在飲食中加入抗性淀粉可以通過(guò)增加人在飯后感到滿(mǎn)意的時(shí)間來(lái)幫助減肥，增加的飽腹感可以防止不必要的零食和過(guò)多的卡路里攝入。
四、抗性淀粉和膳食纖維
盡管纖維和抗性淀粉的分子結構不同，但是它們對人體的作用卻非常相似。結果，許多人將抗性淀粉分類(lèi)為膳食纖維。
抗性淀粉和纖維都是人體難以分解的碳水化合物類(lèi)型。
在大腸中，抗性淀粉的作用與纖維相同。它給健康的細菌為食，并促進(jìn)產(chǎn)生健康副產(chǎn)品（例如丁酸鹽）的發(fā)酵。
同樣，像纖維一樣，抗性淀粉會(huì )增加糞便體積，并有助于排便速度。因此，抗性淀粉也可能有助于緩解便秘。
五、高抗性淀粉食品
一些抗性淀粉含量高的食物 ：
烤意大利面包
全麥面包
玉米片
膨化的小麥谷物
燕麥
麥片
土豆片
生香蕉
白蕓豆
扁豆
此外，烹飪并冷卻一些含淀粉的食物（例如白土豆和大米），可能會(huì )增加其抗性淀粉的水平。
六、副作用
抗性淀粉的作用與體內纖維相似，是許多日常食物的一部分。這樣，當食用抗性淀粉時(shí)，通常幾乎沒(méi)有副作用的風(fēng)險。
但是，進(jìn)食較高水平的抗性淀粉可能會(huì )引起輕微的副作用，例如氣體和腹脹。但是，抗性淀粉的消化所產(chǎn)生的氣體少于某些纖維的消化。
有些人可能對高抗性淀粉的特定食物有過(guò)敏或反應。
總結：
1、抗性淀粉是健康消化系統的重要組成部分，它可以提供多種保護作用。
2、每天吃約15–30克抗性淀粉可能有助于保護人體免受消化系統的炎癥，它也可能有助于使人在飯后滿(mǎn)意并增加胰島素敏感性。
3、烹飪高淀粉食物（例如面食、米飯或土豆），然后在食用前先冷卻，這是使飲食中含有更多抗性淀粉的簡(jiǎn)單方法。健康知識科普益生菌糖尿病